Er wordt vaak gedacht dat je per se vlees, vis, ei en kipfilet in het bijzonder dient te eten om aan genoeg eiwitten te komen. Dit is echter een fabel, je kunt namelijk meer dan genoeg eiwitten halen uit plantaardig voedsel. Bovendien zijn er genoeg (top)ateleten die dit fabeltje ontkrachten, zoals meervoudig Wimbledon kampioen Novak Djokovic, Olympisch goud snowboard kampioen Hannah Teter, Olympisch sprinter Morgan Mitchell, tenisster Venus Williams en Amerikaanse NBA basketballer Chris Paul.
Wat zijn proteïnen?
Eiwitten of proteïnen zijn een van de drie macronutrients die een belangrijke brandstof zijn voor je lichaam (samen met koolhydraten en vet). Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren die een rol spelen bij spieropbouw, herstel en een rol spelen bij andere belangrijke lichamelijke processen.
Hoeveel eiwitten heb je in het algemeen nodig?
Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van je voeding voor spieropbouw, onderhoud van je spieren en spierherstel na het sporten. Gemiddeld genomen heb je zo’n 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag bij een gemiddelde leefstijl, zonder intensief sporten en als je niet bezig bent met spieropbouw volgens het Voedingscentrum. Als je wat ouder bent heb je over het algemeen meer eiwitten nodig.
Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spieropbouw?
De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt verschilt van persoon tot persoon en wordt bepaald door verschillende factoren:
- Jouw lichaamsgewicht
- hoe intens je traint/hoe actief jouw leefstijl is
- wat je doelen zijn, bijvoorbeeld het bevorderen van je spieropbouw, krachttraining of het vergroten van je uithoudingsvermogen
Uit wetenschappelijk onderzoek blijken de volgende richtlijnen:
- Bij matige activiteit (recreatief sporten): 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, adviseert de Academy of Nutrition and Dietetics op hun website.
- Bij intensieve training of spieropbouw (krachttraining, bodybuilding): 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, adviseert de International Society of Sports and Nutrition op hun website.
Uit een wetenschappelijke review, gepubliceerd in Sports Medicine (2017) bleek dat de meeste sporters genoeg hebben aan een eiwitconsumptie van 1,4 tot 2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor de ondersteuning van spierherstel en spieropbouw.
Bij een lichaamsgewicht van 60 kg komt dit neer op ongeveer 84 tot 120 gram eiwitten per dag.
Wanneer je toch wat meer eiwitten nodig hebt
Oudere volwassen kunnen soms een wat hogere behoefte hebben aan eiwitten, zo’n 1 gram per kg lichaamsgewicht, om spierverlies (sarcopenie) en verlies van botdichtheid (osteoporose) te voorkomen. Naarmate we ouder worden, neemt de efficiëntie van eiwitmetabolisme af en hebben we meer eiwitten nodig om de spiermassa en botgezondheid te behouden.
Vanaf vijftig jaar kan de eiwitbehoefte toenemen, door een geleidelijke afname in spiermassa en doordat eiwitverwerking in je lichaam minder efficiënt verloopt. De eiwitbehoefte kan dan toenemen naar 1 tot 1,2 gram per kg lichaamsgewicht.
Meer eiwitten nodig vanaf je 50e en 65e jaar
Als je dus zestig kilo weegt, heb je ongeveer 50 gram eiwitten nodig. Als je zwaar traint heb je meer eiwitten nodig. Hieraan heb je voldoende om het normale functioneren van je lichaam te ondersteunen en dit kun je dekken met een gevarieerd dieet met verschillende bronnen van plantaardige eiwitten.
Na je 65e heb je soms 1,2 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht nodig per dag om dezelfde redenen, om fracturen te voorkomen en je mobiliteit te verbeteren.
Hieronder een lijst met de voeding met de meeste eiwitten per 100 gram. Behalve dat deze plantaardige voeding eiwitrijk is bevat het ook andere voordelen, zoals vitamines, mineralen, gezonde vetten en antioxidanten die goed zijn voor je gezondheid.
Dit is een top 16 van plantaardige eiwitbronnen per 100 gram
- Soja-eiwit (geïsoleerd): 80 tot 90 gram eiwitten per 100 gram
- Spirulina: 57 gram eiwitten per 100 gram
- Seitan: 25 gram eiwitten per 100 gram
- Hennepzaad: 32 gram eiwitten per 100 gram
- Lupinebonen: 36 gram eiwitten per 100 gram
- Pompoenpitten: 30 gram eiwitten per 100 gram
- Chiazaad: 17 gram eiwitten per 100 gram
- Pistachenoten: 20 gram eiwitten per 100 gram
- Amandelen: 21 gram per 100 gram
- Zonnebloempitten: 21 gram per 100 gram
- Tempeh: 19 gram per 100 gram
- Edamame (groene sojabonen): 11 gram eiwitten per 100 gram
- Linzen: 10 gram per 100 gram
- Zwarte bonen: 9 gram per 100 gram
- Edamame: 8,5 gram per 100 gram
- Doperwten: 5 gram per 100 gram
*Deze aantallen zijn bij benadering en kunnen variëren per product en per merk. Het is goed om dit altijd zelf te checken bij de productinformatie voor je het aanschaft.
Genoeg keuze dus!
Blijf met de Shanti Grooves nieuwsbrief op de hoogte van heerlijke ayurvedische recepten en andere berichten over kundalini yoga, meditatie en meer!
Aum Shanti, Shanti, Shanti ♡
0 reacties